Was ist intermittierendes Fasten?

Die Art und Qualität der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, beeinflusst mehr als nur unser Gewicht. Die Nahrung hat Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, die Insulinproduktion, die Freisetzung von Leptin und zahlreiche weitere hormonelle und chemische Gleichgewichte.

Wissenschaftler untersuchen außerdem, wie Fasten sich auf die Zell- und Mitochondrien-Funktion und die Lebensspanne auswirkt.

Dabei haben Sie herausgefunden, dass die Zellen in Ihrem Körper ähnlich auf Fasten reagieren, wie auf Sport. Mit anderen Worten: Erfahren sie Stress – egal, ob im Rahmen von Sport oder Fasten – so erzeugt die Reaktion Veränderungen auf dem Zelllevel, die dabei helfen Ihre Lebensspanne zu verlängern.1

Für Anfänger: Fasten bewirkt, dass Ihr Körper statt Glukose Fett als Hauptenergiequelle nutzt und eine effektive Fettverbrennung birgt Vorteile für Ihren Körper, die über einen puren Gewichtsverlust hinausgehen.

Intermittierendes Fasten ist die Praxis über einen längeren Zeitraum 0 Kalorien zu sich zu nehmen – im Grunde wird dabei also nur klares Wasser und entweder schwarzer Kaffee oder Tee getrunken. Es existieren zahlreiche Varianten des IF, doch meine Lieblingsmethode ist 16 Stunden zu fasten und anschließend all mein Essen innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden, das auch als „Feeding Window“ bezeichnet wird, zu essen. Diese Art des IF wird häufig als „16/8“-Fasten bezeichnet.

Was kann ich während dem intermittierenden Fasten essen oder trinken?

Natürlich nehmen Sie während Ihrer Fastenstunden keine Kalorien zu sich. Wasser kann selbstverständlich getrunken werden. Abgesehen davon, sollten Sie sich jedoch an 0 Kalorien und ungesüßte Getränke halten. Mein persönlicher Favorit ist schwarzer Kaffee – ohne Milch, Sahne, Zucker, Butter (für eingefleischte Kaffeefans) oder sonstiges darin – und ungesüßte Tees wie schwarzer Tee oder grüner Tee.

Was passiert während des Fastens?

Fasten ist ein biologischer Stressor mit zahlreichen atemberaubenden gesundheitlichen Vorteilen wie die Normalisierung der Insulin- und Leptinsensitivität, die Anregung der Produktion menschlicher Wachstumshormone (HGH) und die Reduktion des oxidativen Stresses, sowie des Triglyceridspiegels.

Ein Team von Wissenschaftlern der University of Southern California glaubt zudem einen weiteren gesundheitlichen Vorteil entdeckt zu haben: Die Regeneration von Stammzellen.2

Während der ersten 11-16 Stunden, in denen keine Nahrung zu sich genommen wird, verbrennt der Körper die Kohlenhydratreserven (Glykogen) in Muskeln und Leber. Sobald die Glykogenreserven aufgebraucht sind, wendet sich ihr Körper den Fettreserven zur Energieerzeugung zu. Intermittierendes Fasten bringt dem Körper die effektive Verbrennung von Fett als Antriebsstoff bei.

Wie genau verbessert intermittierendes Fasten die Fettverbrennung im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät?

Die Yale/Copenhagen Group veröffentlichte zahlreiche Arbeiten, die zeigen, dass einer der Schlüsselmechanismen der durch Fasten veranlassten Fettverbrennung mit einem Anstieg der Genaktivität verbunden ist, die die Anzahl der vom Körper verbrauchten Kalorien und die Menge an verbranntem Fett erhöht.

Fasten Sie, so aktiviert Ihr Körper Gene, die für bestimmte Uncoupling Proteine und Enzyme enkodiert sind, die die Fettverbrennung anregen. Im Grunde “stechen” die Uncoupling Proteine Löcher in die Muskelzellen innerhalb der Mitochondrien. Die Mitochondrien sind der Ort, dem der Großteil Ihrer Energie entspringt – besonders, wenn Sie sich ausruhen. Indem Löcher in sie gestochen werden, produzieren die Mitochondrien weniger Energie und müssen so wesentlich mehr Kalorien verbrennen, um dieselbe Energiemenge in Form von ATP zu erzeugen.

Mit anderen Worten: Während Sie fasten verwenden Sie mehr Kalorien als Antriebsmittel, was Sie beim Abnehmen unterstützt.

Viele andere Studien deuten außerdem darauf hin, dass Fasten weitere gesundheitliche Vorteile wie eine Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels, sowie eine Erhöhung des HDL (guten) Cholesterinspiegels bewirkt und sogar die Lebensspanne verlängert.3,4

Ihre Mahlzeiten zur richtigen Zeit zu essen kann den Schaden freier Radikale begrenzen

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass den Zellen Elektronen entweichen, wenn sie zu einer Zeit mit Energie versorgt werden, zu der diese nicht benötigt wird. Die Elektronen reagieren mit Sauerstoff und erzeugen so freie Radikale. Freie Radikale sind verantwortlich für Schäden an Zellen und DNA und stehen in Verbindung zu einem erhöhten Krankheitspotenzial.

Die beste Möglichkeit den Schaden freier Radikale zu begrenzen besteht nicht darin, Antioxidantien zu sich zu nehmen, sondern sicherzustellen, dass Sie ein sauberes Antriebsmittel wie Fett statt Kohlenhydrate verbrennen. Ist Ihre Kalorienaufnahme jedoch größer als nötig – besonders, wenn Sie diese zu Zeiten zu sich nehmen, an denen Sie wenig Energie benötigen, wie wenn Sie schlafen – so werden mehr freie Radikale produziert.11

Studien belegen die Verbindung zwischen freien Radikalen und Schäden an der mitochondrialen DNA, die wiederum verantwortlich für Schäden an den Zellkernen sind, die Krebs auslösen können. In einer Studie aus Frankreich zeigten Forscher, dass intermittierendes Fasten bei Mäusen mit Lymphomen die Menge freier Radikale reduzierte, ihre Lebensspanne erhöhte und die Sterberate senkte.

Auch ich selbst betreibe das 16/8-Fasten von Zeit zu Zeit und halte es für den besten Weg, um Fett auf angenehme Weise zu verbrennen und gleichzeitig etwas Gutes für Ihre Gesundheit zu tun. Schließlich sind wir Menschen nicht dazu geschaffen worden, um permanent zu essen. Wir benötigen auch Zeit, um uns zu regenerieren. Habe ich erwähnt, dass GH aufgebaut wird und es einen starken Antiaging-Effekt hat?

  • CNN. March 9, 2016
  • Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
  • CNN
  • Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.

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