Über viele Jahre hinweg hörten wir immer wieder von „du musst viele Proteine zu dir nehmen, damit du groß und stark wirst“, was aber eher vom Typen hinterm Schreibtisch in einem Studio oder von Protein-Verkäufer kommt.

Vor allem Kerle, die jeglicher Form des Gewichtshebens nachgehen, nehmen wirklich Unmengen an diätetischen Proteinen zu sich, die manchmal sogar 50% des gesamten täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Und die richten gesundheitlich gesehen eigentlich mehr Schaden an, als dass sie Gutes zu tun.

Zum einen ist es nicht gut für die Testosteronproduktion, und zum anderen sind zu hohe Maßen für eine optimale Muskelproteinsynthese auch nicht erforderlich.

Männer, die unwissentlich viel zu viele Mengen an Proteinen zu sich nehmen, erfahren negative Hormonschwankungen, hindern den Körper am Muskelzuwachs und beeinträchtigen die allgemeine Gesundheit.

Kann man zu viel Proteine auf einmal essen (unabhängig vom Testosteron, sondern generell)?

Hier eine kleine Anmerkung zum Verzehr von Proteinen: viele denken, dass pro Mahlzeit maximal 30g an Proteinen aufgenommen werden. Aber das stimmt nicht.

Aminosäuren und auch manche Peptide können selbst regulieren, wie viel Zeit sie im Darm verbringen. Ein Beispiel dafür ist das Verdauungshormon CCK, das neben der Appetit- und Sättigungsregulierung auch die Darmkontraktionen und die Geschwindigkeit in Reaktion auf Proteine verlangsamen kann. Sobald ein diätetisches Protein vorhanden ist, wird das CCK freigesetzt, wodurch die Verdauung so sehr verlangsamt werden kann, dass alle aufgenommenen Proteine absorbiert werden.

Proteineinnahme und Testosteronproduktion bei Männern

Es gibt verschiedene Proteinquellen (Fleisch, Kollagen, Milchprodukte, Pflanzen, etc.), die unterschiedlich viele Aminosäuren aufweisen.

Wenn eine Proteinquelle über alle essentiellen Aminosäuren verfügt, gilt es als ein „vollständiges Protein“; Milch, Fleisch und Eier sind da am beliebtesten.

Bei der Produktion von Testosteron und Muskelmasse macht die Makronährstoff-Aufnahme von den gesamten Diät-Proteinen allerdings einen großen Unterschied, wobei die Art des Proteins auch eine Rolle spielen kann.

Über die Jahre hat man durch Forschungen zur Proteinzufuhr in Bezug auf Muskelzuwachs und Testosteronproduktion sehr interessante Befunde feststellen können.

Zum Beispiel ist bekannt, dass eine chronische Mangelernährung an Proteinen zu einer deutlich geringeren Testosteronproduktion und einem Verlust an Muskelmasse führt, aber wir wissen auch, dass man für eine maximale Muskelproteinsynthese nicht mehr als 0,8 g/lb Muskelmasse benötigt. Auch ein geringerer Wert von 0,37 g/lb reichen aus, um in erfahrenen Bodybuildern einen positiven Stickstoffhaushalt zu erzeugen. Doch sowas hört man natürlich niemals im Fitnessstudio 🙂

In Bezug auf die hormonellen Effekte, die durch Proteine verursacht werden, ist die interessanteste Studie dazu sicherlich von Volek et al. In dieser Studie konsumierten widerstandstrainierte Teilnehmer verschiedene Ernährungsdiäten mit verschiedenen Makronährstoff-Kompositionen, dessen hormonelle Veränderungen dann während der (fettarmen, hohe Kohlenhydrat-, hohe Proteindiät, etc.) Diät verzeichnet wurden.

So fand man heraus, je mehr Proteine die Probanden zu sich nehmen, desto mehr sank der Testosteronspiegel. Das Gleiche gilt für das Protein-/Kohlenhydrat-Verhältnis; Mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate führten ebenfalls zu einer deutlich unterdrückten Testosteron-Synthese.

Bei einer ähnlichen Studie verglichen die Forscher die hormonellen Effekte von hohen Protein-und High-Carb-Diäten bei untrainierten Männern. Bei beiden Diäten waren die Kalorien- und Fettaufnahme identisch, so dass der einzige Unterschied im Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat lag.

Das Ergebnis war ähnlich wie bei der oben bereits genannten Studie: der Testosteronspiegel (und DHT) wurden bei einer sehr proteinreiche Diät im Vergleich zu High-Carb-Diät deutlich unterdrückt. Darüber hinaus stellte man fest, dass eine höhere Proteinzufuhr zu niedrigeren SHBG- und höheren Cortisolspiegeln führte. Ihre zusammengetragenen Daten zeigen, dass die einzige „negative“ Wirkung einer niedrigen Protein-Diät eine etwas höherer Produktion von SHBG wäre.

Wenn man über Proteine spricht, denkt man sicherlich nicht an Soja-Proteine oder Sojaprodukte im Allgemeinen. Und wenn man Proteine in Pulverform kauft, sollte man nach Molke- oder Fleisch-Protein-Pulver Ausschau halten.

Fazit zu Diätproteinen und Testosteron

Wie viele andere Jungs auch dachte ich immer, dass man Proteine am besten gleich schaufelweise zu sich nehmen sollte, wenn man Muskeln aufbauen und gesund leben will. Doch das ist allerdings weit von der Wahrheit entfernt.

Natürlich braucht man eine gewisse Menge an Proteinen, aber nicht die riesigen Unmengen, die gewöhnlich von der Bodybuilding- und Fitness-Branche empfohlen werden. Es wird sicherlich nicht leicht sein, seine Fitness-Freunde davon zu überzeugen, aber es ist Fakt: Man braucht keine riesigen Mengen an Proteinen.

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